EPISODIO 109: APRENDE A OXIGENARTE PARA VIVIR MÁS Y MEJOR

¿Sabías que mientras más tiempo pases sentado, sin moverte, estás aumentando tu riesgo cardiovascular? ¿Sabías que el riesgo cardiovascular es la causa de más del 50% de muertes no ocasionadas por traumatismos?  

Si nos gusta vivir bien, tiene mucho sentido que nos centremos en movernos más frecuentemente y sobre todo de modo más inteligente.

Mientras más tiempo pasemos sin movernos cada día, más afectamos negativamente la variabilidad de nuestra frecuencia cardiaca (elemento que sirve de autorregulación en nuestro cuerpo).  ¿La solución? Movernos frecuentemente, mover los brazos, las piernas, el cuello y cambiar de posición si estamos sentados mucho tiempo. Si te es posible sal a la calle y camina unos 400 metros (como dando la vuelta a la manzana) porque además es muy importante que nos expongamos a la luz natural del día. Y durante el trabajo, si te es posible ten tus reuniones caminando, si quieres tomarte un té con tus companher@s de trabajo, hazlo caminando. Si hablas por teléfono (móvil, se entiende) no lo hagas sentad@, camina, muévete, oxigénate.

Si te interesa mantenerte vivo y sano 😊 en este video del Dr. La Rosa encontramos información muy concreta de cómo y por qué debemos ejercitarnos.

El oxígeno y nuestro cuerpo

Todos los seres vivos transformamos el oxígeno en energía. Si no estamos suficientemente oxigenados, hasta la dieta más sana nos va a servir poco porque no lograremos transformar los alimentos en energía ni en la calidad ni en la cantidad adecuada. Mientras más oxígeno tengamos en nuestros tejidos, mejor nos vamos a sentir y mejor vamos a funcionar.

Cuando no tenemos oxígeno suficiente se nos ralentiza el metabolismo, tenemos menos capacidad aeróbica y empeora la respuesta de nuestro sistema inmune. Además, el bajo nivel de oxígeno (hipoxia) empeora las capacidades cognitivas y el aprendizaje. En general, a menos oxigenación en los tejidos, más propensión a enfermedades de todo tipo.

La idea central: se trata de lograr que tu cuerpo pueda usar más oxígeno para producir más energía. A más energía menos disfunciones y una vida más sana y longeva.

Para mejorar el uso del oxígeno, lo primero que tenemos que hacer es medirlo. Para eso nos sirve algo llamado VO2max. Este valor nos dice el volumen de oxígeno máximo utilizable por tu cuerpo.  

Si quieres medirlo tú mismo la fórmula es: VO2max = (0.0268 x la cantidad de metros que corriste en 12 minutos sobre un terreno plano tratando de hacer la máxima distancia posible) – 11.3.

El resultado de esta fórmula te da los mililitros de oxígeno que tu cuerpo está utilizando por kilo de peso por segundo. Este método es el llamado “Test de Cooper”.  Si multiplicas ese resultado (mililitros/kg/segundo) por tu peso en kilos, te dará el número de litros por minuto. Para que puedas poner tus resultados en contexto, los ciclistas de élite tienen 90 mililitros por kilo (hombres) y 75 mililitros por kilo (mujeres).  Aquí te dejo la tabla que compartió el Dr. La Rosa:

Para tener en cuenta: el 20% de la población con mejores VO2max tiene 5 veces menos riesgo de enfermedades cardiovasculares que el 20% con peores VO2max.

Pero no se trata de hacer ejercicio todo el tiempo hasta quedarnos sin aliento. Se trata de saber cuánto oxígeno podemos convertir en energía y cómo mejorar esos valores lo más que se pueda, ¡aquí no hay límites!  A más VO2max, mejor y más tiempo vas a vivir.

¿Y cómo se mejora el VO2max? Por ejemplo con

  1. Ejercicios HIIT: son ejercicios de intervalo de alta intensidad por muy cortos periodos de tiempo. Por ejemplo 1 minuto de ejercicio a toda máquina y 2 minutos de descanso.  Si ya te va bien con eso, puedes hacer 1 minuto a toda máquina y 1 minuto de descanso. Y esto se repite por 10 minutos. Estos ejercicios HIIT te ayudan a perder grasa, a mejorar tu VO2max, a mejorar tu sensibilidad a la insulina y a aumentar tu densidad mitocondrial (lo que te da más energía). Este es un entrenamiento en zona 5, es decir entre el 90% y el 100% de tu capacidad aeróbica o frecuencia máxima cardiaca.
  • Ejercicio de entrenamiento en zona 2: ejercicio aeróbico no muy intenso, pero por un periodo de tiempo largo. Por ejemplo, caminar muy rápido, pero estando en condiciones de mantener una conversación. Este entrenamiento es muy bueno porque maximiza la quema de grasa y desarrolla una base aeróbica. La zona 2 es entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

¿Y cómo saber cuál es tu zona de frecuencia cardiaca máxima? Simple. Es 220 menos tu edad en años. Una buena combinación es hacer estos 2 entrenamientos juntos, el 80% en zona 2 y el 20% en HIIT.

  • Entrenamiento Fartlek: Es un ejercicio aeróbico continuo variando intensidad y velocidad. Este tipo de ejercicio con mucha fluctuación ayuda a que usemos todos los tipos de energía de nuestro cuerpo y a desarrollar velocidad, umbral de lactato y flexibilidad metabólica.

En resumen:

– Aprende cómo mejorar la capacidad de tu cuerpo para utilizar oxígeno (capacidad aeróbica/VO2máx) porque es una de las cosas más impactantes que puedes hacer para vivir más saludable y más años.

– El oxígeno es esencial para que las células produzcan energía a partir de los alimentos. Más utilización de oxígeno = más producción de energía. 

– El VO2máx mide cuánto oxígeno puede utilizar tu cuerpo por kg de peso corporal por minuto. Entre más alto tu VO2máx, menor es tu riesgo de mortalidad por cualquier causa.

– Formas de medir el VO2máx incluyen pruebas de laboratorio o la prueba Cooper de 12 minutos. Compara tus resultados con tablas basadas en edad/sexo.

– El punto clave es que la forma física aeróbica/VO2máx tiene una relación sumamente fuerte con la longevidad y la reducción del riesgo de enfermedades. Métodos simples de entrenamiento pueden producir grandes beneficios.

Otras datos interesantes en este video:

  • ¿Sabes lo que es el masaje carotídeo?  Es cuestión de 10 segundos y te baja el pulso, te alivia la taquicardia, te tranquiliza. El video te lo muestra.
  • Cuando inhalamos, inhalamos 21% de oxígeno y cuando exhalamos, exhalamos 16% de oxígeno por eso es por lo que se usa la respiración boca a boca cuando querremos prodigarle oxígeno a otra persona.
  • El cerebro usa el 20% de la energía total del cuerpo.
  • ¿Sabías que hay por lo menos 3 premios nobeles relacionados al tema del oxígeno en nuestros tejidos y la generación de energía gracias a ello? Es porque el tema es fundamental para vivir bien y mejorar nuestra salud.

Esperamos que estas informaciones te sean de utilidad.

¡Por una larga vida, plena, sana, vital y feliz!

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¡Nos vemos en el siguiente episodio!

Encuentras al Dr. La Rosa en su blog: https://www.drlarosa.com/



Atención: Este blog tiene únicamente fines informativos y educativos en temas de salud integral. La información aquí ofrecida no reemplaza ninguna asesoría médica ni sustituye diagnósticos o tratamientos que necesiten de un profesional de la salud. El uso del blog y los materiales vinculados son responsabilidad del usuario.

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