Hola a tod@s,
como lo había anunciado al abrir la segunda temporada del blog, nos enfocaremos ahora en temas de salud en general pero especialmente en medicina preventiva, funcional y más específicamente en temas de medicina de estilo de vida.
El tema que nos ocupa hoy es el AYUNO.
No he querido saturar el video introductorio de 20’ donde doy un pincelazo a grandes rasgos sobre el tema, por eso les dejo aquí algo más de información y los enlaces a los podcasts mencionados.
¿Qué es el ayuno? Es la restricción calórica temporal. Es decir, dejar de comer alimentos durante un periodo de tiempo.
¿Cuál es la intención del ayuno? Desde el punto de vista de la salud la idea del ayuno es generar un “silencio metabólico” al restringir la ingesta de alimentos, proporcionando al cuerpo un espacio de mejor regulación especialmente del metabolismo de la insulina, lo que genera una serie de procesos beneficiosos adicionales para nuestra salud, mejorando la microbiota intestinal.
¿Qué tipos de ayuno hay? El panorama de ayunos es muy variado. Hay ayunos en los que se deja de ingerir alimentos durante 24 horas y luego se continua con el régimen normal de comidas y se repite cada cierto tiempo. Obviamente el tiempo de restricción se puede variar y con eso resultan ayunos de 48, 72 horas, etc. Hay ayunos más largos que requieren un seguimiento minucioso de un profesional de la salud. Hay otro tipo de ayuno, que se ha hecho muy popular porque es muy fácil de seguir, el llamado ayuno intermitente. Aquí se trata de generar un hábito diario donde se hace una pausa de más de 12 horas en la ingesta de alimentos. Para facilitar el hábito se restringe la ingesta durante la noche y se unen o las horas de la mañana (no se desayuna) o las horas de la noche (no se cena) para llegar al ayuno 16:8, que significa que se le da al cuerpo 16 horas donde no se consumen alimentos y 8 horas donde si se puede comer, y esto como un hábito, como un estilo de vida.
Beneficios del ayuno: Principalmente se mencionan la disminución del nivel de azúcar, de insulina, de los niveles de colesterol y triglicéridos, de la presión arterial, incentivo de la autofagia celular (renovación y autolimpieza de las células), mejor descanso nocturno, impacto positivo en el estado mental. Todo esto contribuye a que haya menos inflamaciones en el cuerpo y se mejoren situaciones de resistencia a la insulina, hipertensión, diabetes, procesos inflamatorios crónicos y todas las enfermedades relacionadas. Como efecto secundario adicional se pierde peso.
Contraindicaciones: El ayuno no es recomendable para personas menores de 14 años, para embarazadas, para personas convalecientes, para personas de contextura muy delgada que suelen pasar frío (por la reducción de ingesta calórica), para personas que sufren de angustia y miedo (por la angustia de estar varias horas sin comer) y para personas con gastritis se debe tener cuidado de cómo se inicia y se rompe el ayuno (sin alimentos ácidos).
Según el Dr. Le Noir (enlace a la entrevista abajo) esas 16 horas de ayuno (sin ingesta de alimentos, pero sí tomando agua) activan la limpieza del organismo especialmente del sistema digestivo lo que beneficia al sistema nervioso y al sistema inmune. Es darle una pausa a órganos internos tan decisivos para nuestra salud como el hígado y el páncreas, mientras se pasa de usar como fuente de energía de la glucosa a las grasas (conocido como estado de cetosis).
Según artículos de neurocientíficos en el New England Journal of Medicine, el ayuno fomenta la salud celular porque activa el cambio metabólico, una adaptación biológica ancestral a periodos de escasez alimentaria. En el momento que las células agotan las reservas de glucosa, empieza la usarse las grasas como fuente de energía con procesos metabólicos más lentos, lo que mejora la regulación de glucemia, aumenta la resistencia al estrés oxidativo y disminuye los estados de inflamación.
El Dr. David Sinclair nos explica además que el ayuno contribuye a que la disminución del tamaño de los telómeros sea más lenta, lo que significa mayor longevidad de nuestras células.
Finalmente, el ayuno no es cuestión de magia, sino de consecuencias beneficiosas para la salud entendiendo el funcionamiento de nuestro organismo y adoptando hábitos de vida que promuevan la salud y no la enfermedad.
¡Por una larga vida, plena, sana, vital y feliz!
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¡Nos vemos en el siguiente episodio!
Fe de erratas: en el minuto 9:57 digo que yo dejo las cenas, es un lapsus linguae, lo que dejé de hacer hace 33 años fue desayunar.
Enlace a la entrevista de Marco Antonio Regil al Dr. Le Noir (48’ en castellano): https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=z3hAAILMifw
Enlace a la conversación del Dr. David Sinclair sobre qué y cuándo comer para la longevidad (1 hora y 8’ en inglés): https://www.youtube.com/watch?v=wD8reCw3Kls
Artículo sobre David Sinclair en la revista Fortune sobre hábitos sanos para reducir el envejecimiento (en inglés) https://fortune.com/well/2023/07/06/harvard-genetics-professor-3-habits-reverse-biological-age-david-sinclair/
Otro artículo sobre David Sinclar y sus conclusiones para vivir mejor (en inglés) https://www.nad.com/news/david-sinclair-explains-how-to-live-longer-by-changing-the-way-we-eat
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